便秘と食事

便秘に悩まされている方の多くは先ずは食事から見直す方が多いと思うので、便秘に良いと言われている食事について書いてみたいと思います。

食物繊維

食物繊維は2種類あります。まず、水に溶ける水溶性食物繊維は便が硬くなりやすい方にお勧めです。リンゴやミカンなどの果物、ニンジンキャベツ、トマトの野菜類、寒天や海藻類なども良いでしょう。下痢になりやすい方や腸の動きが悪い方には不溶性食物繊維をお勧めします。大豆、イモ類、ゴボウ、きのこ、穀物などが良いでしょう。

発酵食品

腸内の善玉菌を増やす目的で味噌、キムチ、ぬか漬けなどは植物性の乳酸菌が多く含まれています。また、動物性の乳酸菌はチーズやヨーグルトが代表的な食材となります。

オリゴ糖

善玉菌を増やしミネラルの吸収を高めてくれます。アスパラ、ニンニク、玉ねぎ、はちみつ、みそや醤油などに多く含まれています。

マグネシウム

水分の吸収を高め、食物繊維と同時に摂取すると腸の働きも良くなります。干しエビ、さくらエビ、ヒマワリの種、ごま、あおのり等が代表的な食材と言われています。

植物性油

腸の動きが良くなり、潤滑油の役割にもなるので便の通りが良くなります。オリーブオイルなどをサラダに大さじ一杯程度かけると良いでしょう。